5 maneras comprobadas de manejar el estrés: ayudó a mis clientes y a mí incluso en tiempos difíciles

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Mi camino único: por qué esta experiencia es diferente a cientos de otras

Me diagnosticaron TDAH a los 30 años, después de comenzar la terapia para la depresión. Antes de esa edad no había tenido depresión, o simplemente no había sido diagnosticada. El único episodio serio ocurrió a los 24 años: un episodio disociativo temporal o etapa inicial de trastorno de identidad disociativo, que duró aproximadamente cuatro meses. El psicoterapeuta no estableció un diagnóstico preciso debido al tiempo transcurrido. Todo terminó bien en ese momento, aparentemente por la razón descrita a continuación.

Todo comenzó con mi primer trabajo oficial en McDonald's, tan pronto como cumplí 16 años. Es importante mencionar que en aquella época McDonald's era uno de los mejores empleadores en Rusia: tenían estándares muy altos, buenos salarios, rápido crecimiento profesional, y despedían a los empleados incluso por comerse una nugget de pollo en la cocina (solo se podía comer durante el descanso, solo ciertos alimentos, y solo con registro y distribución por parte del gerente). Se tomaban el entrenamiento muy en serio. En casa, en San Petersburgo, tengo una pila de libros de texto y cuadernos de trabajo de unos 30 centímetros de altura. Me enseñaron cómo formar y cómo gestionar, y lo más importante es que yo mismo quería aprender todo esto. En cierto momento, incluso dirigí el sistema de formación en el restaurante y obtuve una calificación "A" en la auditoría semestral.

En general, a los 17 años desarrollé un gran interés por el desarrollo personal en el campo de la gestión, la psicología social, la psicología de la personalidad y el conocimiento de uno mismo y de los demás. A los 20 años, me trasladé a Burger King como Gerente de Formación para la región de San Petersburgo y ya era mentor de muchos gerentes y directores de restaurantes, y a los 22 años había dominado numerosas técnicas de coaching.

Es difícil decir si tengo predisposición a la depresión, pero no se puede descartar. A lo largo de mi vida, he utilizado muchas técnicas diferentes que aprendí durante 5 años y continué devorando ávidamente libros de desarrollo personal, para facilitar mi vida, liberarme de patrones dañinos de la infancia y convertirme en la mejor versión de mí mismo. Estas técnicas probablemente me ayudaron a evitar exitosamente la depresión. A los 30 años ocurrió un evento que desencadenó una serie de otros eventos con los que la gente normalmente no se encuentra.

Por eso creo que este artículo ayudará a muchos en tiempos difíciles, como apoyo y forma de mejorar su estado, y posiblemente incluso los proteja de la depresión. Está claro que esto no es un curso de terapia, pero son prácticas "probadas en carne propia" que me han ayudado a mí y a mis aprendices y clientes.

Qué es el combustible mental y qué tiene que ver con el estrés

Explicaré cómo entiendo el estrés para que estemos hablando de lo mismo. Nos encontramos con el estrés muy a menudo, todos los días: despertar temprano es estrés, el apartamento frío es estrés, perder el autobús es estrés, que no respondan a un mensaje es estrés, llegar tarde al trabajo es estrés. En general, cualquier estímulo de una forma u otra causa estrés y consume nuestro combustible mental.

El combustible mental es un concepto de Maxim Dorofeev. En resumen, el combustible mental es un recurso limitado de energía cognitiva y atención que es necesario para realizar tareas y tomar decisiones. El estrés acelera el consumo de este recurso, provocando pensamientos ansiosos, forzando la multitarea y reduciendo la capacidad de concentración. Para ahorrar combustible mental, es importante minimizar el estrés, dividir las tareas en partes pequeñas y dar descanso regular a la mente.

En este contexto, cualquier estímulo que encontramos es estrés. Nos lleva al agotamiento o la depresión y roba nuestro combustible mental. Por supuesto, todos somos diferentes, y el mismo estímulo nos afecta de manera diferente: desde la ausencia total de efecto, el efecto inconsciente con efecto acumulativo, hasta la reacción instantánea. Pero todos tenemos diferentes recursos en cada segundo, por lo que es una escala flotante.

En general, es necesario calmarse para ser productivo y saludable: el estrés constante deteriora el estado emocional, reduce las capacidades cognitivas y debilita el sistema inmunológico.

Por lo tanto, aquí hay 5 formas simples que ayudan a reducir notablemente el nivel de estrés.

La alimentación como fundamento de la calma: cómo la comida afecta a la resistencia al estrés

No sé si es verdad, pero cuando tengo hambre, le digo a todo el mundo que tengo el azúcar bajo en sangre y que podría empezar a "matar" a todos si no como algo o tengo una comida decente. Cuando estaba desarrollando mi carrera y trabajaba en Burger King, mi horario estándar era de 9 a 21. Al final de mi tiempo allí, tenía 12 restaurantes bajo mi supervisión y podía visitar hasta 4 en un día, y los últimos eran los que peor la pasaban porque ya estaba terriblemente hambriento, cansado y quería irme a casa. Y por supuesto, me enfadaba. Los gerentes y directores de los restaurantes se dieron cuenta rápidamente de esto, y si llegaba con ese humor, el director me tomaba del brazo, nos traían comida, comíamos y solo entonces empezábamos a trabajar.También aprendieron a usar este truco de otra manera: si ya me estaba preparando para irme a casa o a otro restaurante y necesitaban algo de mí, venían con café y golosinas. Y aunque ya sabía que era un soborno y que lo pagaría después, los quería a todos - eran mi gente, así que aceptaba.

Por lo tanto, la regla básica para combatir el estrés es satisfacer las necesidades básicas. Esto reduce el nivel de estrés y aumenta nuestra resistencia al mismo.

Solo recuerden: un dulce está bien, pero una dieta con exceso de alimentos poco saludables aumenta el estrés, disminuye los niveles de serotonina y empeora la digestión y el estado de ánimo.

Si analizamos brevemente la esencia, todo se debe a que los alimentos con alto contenido en grasas y carbohidratos simples, consumidos a altas horas de la noche, pueden afectar negativamente tanto a la composición de la microflora intestinal como a los procesos neuroquímicos relacionados con la regulación del estado de ánimo y la sensación de saciedad. Los estudios científicos muestran que la microbiota intestinal está directamente conectada con el funcionamiento del sistema nervioso central a través del llamado eje "intestino-cerebro".

La elección inadecuada de bocadillos nocturnos conduce a un aumento de bacterias potencialmente dañinas y una disminución de microorganismos "amigables". Estos últimos juegan un papel en la producción de serotonina — un neurotransmisor asociado con el estado de ánimo estable y la sensación de bienestar.

Cuando regularmente "alimentas" tu intestino con comidas grasas, azucaradas y pobres en fibra, la microflora cambia para peor. Como resultado, se produce menos serotonina y los niveles de estrés y ansiedad pueden aumentar. Aquí hay un ejemplo simple: si a las 12:30 de la noche, en lugar de tomar un pequeño refrigerio ligero (como yogur natural o un puñado de frutos secos sin sal), eliges una hamburguesa grasosa con papas fritas y refresco azucarado, primero sentirás un impulso — los carbohidratos rápidos te darán un pico de energía temporal. Pero en una hora, podrías experimentar fatiga, pesadez, irritabilidad o problemas para dormir. En lugar de ayudar a tu cuerpo a recuperarse, esta alimentación nocturna reduce la calidad del sueño y a largo plazo puede socavar no solo tu estado de ánimo, sino también tu inmunidad, peso y salud metabólica.

Mencioné sobre la dieta en este artículo:

Sobrecarga mental: Cómo encontrar el equilibrio y la paz interior mientras persigues tus objetivos

¡Hola, queridos! Existen muchas formas interrelacionadas de cuidar de uno mismo. Una de ellas es la prevención de la sobrecarga mental. Esta publicación está dirigida a aquellos que se dedican al trabajo intelectual, particularmente a los trabajadores de oficina. Descubramos por qué es importante conocer sobre la sobrecarga mental y

ksnk mediaAleksandr Kosenko

El hambre, la sed o el dolor físico reducen significativamente tu resistencia al estrés frente a factores externos. Por lo tanto, al satisfacer estas necesidades básicas, creas una base para el éxito. En términos simples, si has tomado un analgésico, bebido agua y comido, te volverás mucho más productivo y reaccionarás con más calma ante cualquier evento.

Reinicio de 9 minutos: cómo una breve pausa reduce la tensión emocional

Si algo te perturba — por ejemplo, tu jefe te regaña sin motivo, o algo provoca una reacción dolorosa — una excelente solución es esperar 10-15 minutos. El tiempo promedio de disipación de las emociones es de aproximadamente 7-9 minutos, así que, si es posible, simplemente siéntate, relájate, toma un té relajante, medita o respira profundamente siguiendo el patrón 3-5-7.

Pero podemos hacer este tiempo aún más efectivo aplicando la categorización de conceptos.

Situación → Pensamientos → Emociones → Reacciones:

• Situación — descripción neutral del evento;
• Pensamientos — diálogo interno que surge en respuesta a la situación;
• Emociones, sentimientos — descripción de los sentimientos que provocó la situación;
• Reacciones, acciones — cómo la situación afectó a tu cuerpo y comportamiento.

Para empezar, imagina que mentalmente sales de tu cuerpo, te encuentras en un estudio de grabación y te sientas en la silla del director. Esto te permitirá ver la situación desde fuera, no como la experimentaste. Luego, intenta describir lo sucedido de la manera más imparcial y neutral posible.

Segundo — escucha lo que te dices a ti mismo sobre esta situación. Nombra la causa de lo sucedido. ¿Qué piensa tu personaje en escena? ¿Qué se dice a sí mismo? ¿Cómo quiere reaccionar?

Tercero — dale un nombre. Inventa uno propio o usa uno existente. Puedes nombrar tu emoción como quieras. Describe los sentimientos que experimentas. Exprésalos en voz alta. Encuentra una formulación que sea cómoda específicamente para ti. Como director, ¿qué dirías sobre esta escena en una o varias palabras? ¿De qué trata? ¿Qué le dirías a tu personaje?

Y cuarto — evalúa cómo la situación afectó a tu cuerpo. Dónde y qué sientes físicamente: "Estoy experimentando tal sentimiento. Está aquí porque..."

Analiza cómo la situación afectó tu comportamiento, qué querías o quieres hacer. Permite que esto se vuelva consciente y racional en tu mente.

Muy probablemente, esto ayudará a reconstruir el panorama de lo sucedido. La agresión, la irritación, el dolor, la vergüenza y otras emociones negativas retrocederán gradualmente.

El hecho es que las reacciones primarias no pueden ser racionales. No son proactivas y nunca conducen a cambios positivos. Son reactivas y son una respuesta directa al estímulo, evitando el procesamiento cognitivo. Tales reacciones pueden eludir el sistema límbico, quedando desprovistas de evaluación emocional o motivacional, o la corteza cerebral, manifestándose como automatismos o reflejos subconscientes.

Imagina que alguien te escribe en los comentarios de Instagram: "Eres tonto", y sientes un impulso repentino de responder agresivamente. En lugar de eso, detente y analiza la situación paso a paso.

• Situación: Describe el evento de manera neutral, sin juicios. Por ejemplo: "Alguien escribió un comentario con un insulto."
• Pensamientos: Observa lo que te dices a ti mismo en ese momento. Por ejemplo: "Pienso que esto es injusto y necesito defenderme."
• Emociones y sentimientos: Nombra y reconoce tus sentimientos. Di: "Siento ira. Se manifiesta como tensión en el pecho y apretamiento en la mandíbula." Luego nombra la causa de este estado: "Siento esto porque percibí las palabras como un insulto personal."
• Reacciones y acciones: Evalúa cómo la situación afectó tu cuerpo y comportamiento. Por ejemplo: "Mi ira me hace apretar los puños y querer escribir una respuesta grosera." Luego llévalo a un plano racional: "Puedo reaccionar de otra manera — por ejemplo, bloquear a esta persona o ignorar el comentario."

Este enfoque permite desacelerar, tomar conciencia de tus emociones y elegir una reacción que sea útil y no agrave la situación.

En este contexto, me gusta la cita de un controvertido orador e influencer-diseñador de Rusia. Contó que hace unos veinte años, cuando internet apenas comenzaba, alguien le escribió en los comentarios que era un "estúpido idiota". Fue entonces cuando comprendió por primera vez la esencia de internet: aquí cualquiera puede simplemente venir, hacer daño e irse — y no significa nada. Es solo internet, aquí se puede hacer eso, pero no afecta en nada a la vida real.

Por supuesto, ahora es difícil admitir que internet se ha convertido en parte de la vida real. Pero, ¿quizás estas palabras siguen siendo relevantes? Tal vez en internet realmente hay reglas diferentes del juego, y no es exactamente la vida real — después de todo, en la realidad todo sigue igual.

La imaginación en la lucha contra el estrés: reenfocando el pensamiento para la estabilidad interior

Si el estrés no desaparece después del primer y segundo método, intente cuestionar sus pensamientos. Sé que piensa que ya lo hace, pero los estudios muestran que normalmente no cuestionamos nuestros pensamientos. Por lo tanto, independientemente del grupo al que pertenezca, intente ver la situación desde diferentes ángulos. Puede resultar que la verdadera causa de nuestra ira sea completamente diferente del evento que nos preocupa. Aquí hay un ejercicio:

Reestructuración cognitiva: reemplazando pensamientos distorsionados por una visión clara de la situación

La reestructuración cognitiva es un proceso que nos ayuda a revisar conscientemente nuestros pensamientos y su interpretación, reemplazándolos por otros más saludables y constructivos. Es importante entender que a menudo no son los eventos mismos los que nos provocan ira, miedo o irritación, sino cómo percibimos estos eventos.

Situación: Su ser querido no responde a sus mensajes. Siente irritación, se enoja y piensa que lo está ignorando, no lo quiere o simplemente lo está evitando. En este caso, la reestructuración cognitiva permite ver la situación desde otro ángulo. Hay otras explicaciones de por qué no responde a sus mensajes: podría haber tenido alguna dificultad, podría haber perdido u olvidado el teléfono, el teléfono podría haberse quedado sin batería, o simplemente podría estar durmiendo. Es decir, hay circunstancias en las que simplemente no puede darle una respuesta aquí y ahora.

Paso 1: Hágase la pregunta clave

Empiece por preguntarse:

"¿Qué es exactamente lo que pienso en esta situación?"

Identifique el pensamiento que provoca una fuerte reacción emocional. Por ejemplo: "Me está ignorando, lo que significa que no le importo."

Paso 2: Cuestione el pensamiento

Use técnicas de análisis para verificar si el pensamiento corresponde a la realidad. Aquí hay algunas preguntas importantes:

• "¿Por qué estoy tan seguro de esto?"
• "¿Por qué decidí que esto es verdad?"
• "¿Tengo pruebas que respalden mi pensamiento?"
• "¿Hay otras explicaciones para esta situación?"

Paso 3: Reformule el pensamiento

Después del análisis, encuentre una explicación alternativa para la situación. Por ejemplo:

Pensamiento inicial:
"Me está ignorando, lo que significa que no le importo." ⤵️
⬇️
Pensamiento alternativo:
"Puede estar ocupado, cansado o tener dificultades. Esto no necesariamente tiene que ver conmigo."

Paso 4: Use la técnica de los "5 por qué"

Use la técnica de los "5 por qué", haciendo preguntas: "¿Por qué estoy tan seguro de esto?", "¿Por qué decidí que la situación es así?", "¿Por qué pienso que todo será así?" — elija las preguntas que más le convengan.

Para entender más profundamente sus creencias, pregúntese:

1. ¿Por qué pienso que me está ignorando?
   Porque no responde.
2. ¿Por qué decidí que la falta de respuesta significa que me está ignorando?
   Porque estoy acostumbrado a recibir una respuesta rápida.
3. ¿Por qué es tan importante para mí que responda inmediatamente
   Porque temo ser rechazado.
4. ¿Por qué temo ser rechazado?
   Porque me hace sentir solo.
5. ¿Por qué me asusta la soledad?
   Porque no estoy preparado para quedarme a solas con mis pensamientos, estoy acostumbrado a llenarlos con otras personas, actividades y cosas.

Este análisis ayuda a ver que su irritación no está relacionada con la falta de respuesta, sino con un miedo profundo a perder la cercanía.

Paso 5: Evalúe las emociones después de la reestructuración

Cierre los ojos y piense en la situación nuevamente con la nueva interpretación. Evalúe cómo ha cambiado su reacción emocional. Por ejemplo:

"Podría estar simplemente dormido u ocupado. No sé exactamente qué está pasando, pero no es motivo para enojarse."

Ejemplo: Análisis de la situación con un ser querido

1. Situación: El ser querido no responde a los mensajes.
2. Pensamiento: "Me está ignorando."
3. Duda: "¿Por qué decidí que es así? ¿Tengo pruebas?"
4. Alternativa: "Tal vez su teléfono se quedó sin batería, está ocupado o simplemente descansando."
5. Emociones después del análisis: En lugar de ira, siente más paciencia y comprensión.

¿Por qué funciona esto?

1. Reducción de distorsiones cognitivas: Aprende a reconocer distorsiones como la catastrofización o la personalización. Es como si la niebla se disipara ante sus ojos y de repente se da cuenta de lo distorsionadamente que veía el mundo a través del espejo deformado de sus miedos.
2. Disminución de la intensidad emocional: Reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas reduce el nivel de estrés. Ya sabe cómo es: está sentado preocupándose, como si el mundo se estuviera derrumbando, y luego habla con una persona sensata y resulta que no es más grave que una mosca en el jugo.
3. Comprensión de las verdaderas causas de las emociones: Empieza a entender que sus sentimientos a menudo son causados por creencias profundas, no por los eventos. Como dice el dicho: "No busques la causa en la sopa si la sal está en tu carácter". Nuestros sentimientos no crecen de los eventos, sino de las profundidades de nuestra alma. Y con el tiempo llega la comprensión: todos estos sufrimientos y preocupaciones vienen de la infancia. Es como si llevara dentro a un niño pequeño que todavía teme a la oscuridad y cree en el Abuelo Helado (Papá Noel).

Use la reestructuración cognitiva como una herramienta para el manejo diario de sus pensamientos y emociones. La sabiduría no llega de inmediato, pero si cada día piensa un poco sobre sus pensamientos y sentimientos, gradualmente aprenderá a distinguir entre la verdad y sus fantasías.

En general, toda esta reestructuración cognitiva es como renovar un apartamento. Es desagradable hacerlo, pero después vives y te alegras. Y lo principal: un poco cada día.

Ahora estoy reflexionando sobre si es posible derribarlo todo y construirlo de nuevo, y estoy haciendo un experimento conmigo mismo, espero que no me mate. Pero en cualquier caso, pronto compartiré este concepto.

Prevención meditativa: visualizando soluciones y reduciendo las expectativas ansiosas

La prevención meditativa es una técnica que ayuda a manejar las expectativas ansiosas a través de un enfoque consciente hacia las dificultades potenciales. Se basa en la capacidad de nuestro cerebro para recordar soluciones previamente planificadas, lo que reduce el miedo a la incertidumbre.

Será excelente si no solo creas un plan de acción, sino que también lo visualizas en tu mente paso a paso. Comienza con el evento traumático y las emociones relacionadas que estás experimentando ahora, y luego imagina el camino hacia una solución tranquila a través de acciones simples y comprensibles.

Paso 1: Identifica la situación de ansiedad

Comienza por articular claramente qué te causa miedo o preocupación.

Por ejemplo: "Tengo miedo de enviar mi currículum porque podrían rechazarme."

Paso 2: Visualiza el peor escenario

Imagina qué sucederá si tu miedo se hace realidad. Es importante visualizarlo no como una catástrofe, sino como una situación manejable.

Por ejemplo: "Envié mi currículum y me rechazaron. Es desagradable, pero no es el fin."

Paso 3: Encuentra soluciones para el peor escenario

Ahora piensa en los pasos concretos que tomarás si esta situación ocurre.

1. Actualiza el currículum analizando los requisitos de otras vacantes.
2. Identifica nuevas direcciones de búsqueda, incluyendo posiciones que coincidan con tu experiencia.
3. Encuentra fuentes temporales de ingresos que te proporcionen estabilidad.
4. Desarrolla un plan de mejora de habilidades para aumentar tus posibilidades de éxito en el futuro.

Paso 4: Reformula la percepción del riesgo

Dite a ti mismo:

"Incluso si ocurre el peor escenario, ya sé qué haré. Es solo una etapa en el camino hacia mi objetivo."

Y ahora imagina que en caso de éxito solo ganas: "Si no me rechazan, obtendré la oportunidad de avanzar sin pérdidas adicionales."

Paso 5: Consolida la confianza a través de la meditación

Cierra los ojos, respira profundamente y repasa mentalmente todo el proceso: desde enviar el currículum hasta la reacción ante el rechazo o el éxito. Siente la confianza de que cualquier resultado te llevará a una posición más estable.

Repite varias veces: "Estoy preparado para cualquier resultado, y podré manejarlo."

¿Por qué funciona esto?

1. Reducción de la incertidumbre: Creas de antemano un mapa de acciones, lo que ayuda al cerebro a percibir la situación como menos amenazante.
   • Crea sistemas en lugar de objetivos: Desarrollar un plan de acción no es solo una lista de tareas, es crear un sistema que automáticamente reduce la incertidumbre. Cuando tienes un sistema, tu cerebro pasa del modo "qué pasaría si" al modo "así es como".
   • El valor comienza con la vulnerabilidad: Cuando creamos un plan de acción, reconocemos nuestros miedos e incertidumbres - y este es el primer paso hacia el valor auténtico.
2. Cambio del foco de las emociones a las acciones: La atención se traslada de la ansiedad a soluciones concretas.
   • De la autocrítica a la autocompasión: En lugar de ahogarnos en la ansiedad, aprendemos a ser más amables con nosotros mismos, enfocándonos en pasos concretos y alcanzables.
   • Utiliza hábitos de segundo orden: Cambiar de emociones a acciones es un metahábito. No solo ayuda en una situación específica, sino que mejora tu capacidad general para manejar el estrés. Es como el interés compuesto para tu resiliencia emocional.
3. Fortalecimiento de la confianza: La visualización regular de la preparación ayuda a reducir la ansiedad reactiva.
   • Este enfoque funciona según el principio de los hábitos atómicos: pequeñas acciones consecutivas crean un sistema confiable de preparación para cualquier desafío vital. Recuerda: no solo te estás preparando para un evento específico - estás construyendo una personalidad capaz de manejar la incertidumbre.
   • El poder de la autenticidad: Al visualizar regularmente nuestras acciones, no fingimos ser invulnerables - nos volvemos verdaderamente íntegros.

Distanciamiento cognitivo: un paso atrás para la claridad y el equilibrio mental

Ejercicio: Distanciamiento cognitivo a través de la "Habitación de las preocupaciones"

El distanciamiento cognitivo es una técnica poderosa que ayuda a separarnos de los pensamientos y emociones absorbentes, permitiéndonos recuperar el control y la calma. Se basa en la capacidad de nuestro cerebro para percibir la visualización como realidad. A continuación, describiré un enfoque profesional y estructurado que pueden utilizar. Antes de mudarme a España, trabajaba como coach y mis clientes estaban "suscritos". Esto significaba que, además de las reuniones programadas, podían llamar a un número especialmente designado para discutir algo urgentemente — si sonaba mi segundo teléfono, siempre contestaba. En estos casos, a menudo aplicaba esta técnica con ellos, actuando como su guía. Pero pueden realizar este ejercicio por su cuenta.

Paso 1: Identifique el problema o pensamiento dominante

Comience con una clara conciencia de qué es lo que le preocupa. Formule el problema de la manera más específica posible.

Por ejemplo: "Siento que no puedo manejar mi trabajo."

La tarea aquí es reconocer el pensamiento y no luchar contra él, sino simplemente aceptar que existe.

Paso 2: Cree un espacio metafórico

Imagine que este pensamiento o problema no es usted, sino una entidad separada que existe en un espacio cerrado.

Visualice la "Habitación de las preocupaciones". Déjela que se llene de todo lo que simboliza su problema. Puede ser suciedad, desorden, aire pesado, oscuridad — cree un ambiente que le genere una sensación de incomodidad.

Ejemplo: "Mi habitación está llena de papeles con errores, voces fuertes de crítica y una sensación de caos. Por todas partes a mi alrededor suenan miles de teléfonos"

Paso 3: Reconozca su posición como observador

Ahora imagine que está de pie en la entrada de esta habitación, pero no entra. Solo observa el desorden que hay dentro. Esto es importante para sentir que controla la situación desde fuera.

Dígase a sí mismo: "Esta habitación no soy yo. Es solo un espacio donde está mi pensamiento."

Paso 4: Cierre esta habitación

Mentalmente imagine cómo cierra suavemente la puerta de esta habitación. Sienta cómo se aleja de ella. Después de cerrar la puerta, gire la llave y tírela, imaginando que desaparece.

Diga: "Cierro esta habitación y no necesito volver a ella ahora mismo."

Paso 5: Establezca un momento para volver (si es necesario)

Si el pensamiento requiere una solución en el futuro, asígnese un momento específico para volver a él.

Por ejemplo: "Pensaré en esto mañana a las 15:00."

Si el problema no requiere atención urgente, simplemente diga: "Ya no vuelvo a esta habitación."

Paso 6: Cambie el enfoque

Después de cerrar la puerta, dirija su atención a una actividad que le provoque una sensación de calma o alegría. Puede ser respiración profunda, un paseo, una taza de té o algo agradable.

¿Por qué funciona?

La creación de un espacio metafórico visual ayuda a separarse del pensamiento problemático.

¿Saben cuál es el truco aquí? "Lo principal es no pensar en el problema como parte de uno mismo". Cuando imaginas tus preocupaciones separadas de ti, como si estuvieran en una habitación separada, se vuelve más fácil. No es casualidad que en cada cultura haya hermosas leyendas sobre cómo un sabio anciano encierra a los malos espíritus en una vasija.

El cierre de la habitación señala al cerebro que la situación está temporalmente resuelta o pospuesta.

Y al cerrar esta habitación imaginaria, es como si le dijéramos a nuestro cerebro: "Ya está, basta". Exactamente como mi madre cerraba el aparador con los dulces - aunque estaban allí, todavía no era el momento, eso era para Año Nuevo, y de alguna manera me olvidaba de ellos.

El enfoque en el momento presente previene el regreso a las preocupaciones.

Y lo más importante — aprender a vivir aquí y ahora. Como decía mi profesor de filosofía: "Miren, — nos decía en algún lugar en el abismo de los razonamientos, entre la explicación del realismo, funcionalismo, idealismo y posmodernismo, — mientras piensan en lo que fue o será, el presente pasa de largo". Era un hombre sabio e inteligente, aunque terriblemente estricto. Sacar la máxima nota en filosofía era simplemente imposible, todos esperaban al menos aprobar.

Utilice esta técnica como una herramienta para fortalecer el control sobre sus pensamientos y reducir el nivel de estrés. Lo principal es la práctica y el sentido del humor. Relájese y permítase ser menos serio y más juguetón en el proceso. Esto es necesario para participar plenamente en el ejercicio, en este peculiar juego con el cerebro. Si está demasiado serio y tenso, la técnica puede no funcionar. Normalmente se necesita un "guía" para esto, pero simplemente intente relajarse.

Me gustaría añadir a esta técnica algo como: "Nunca te tomes demasiado en serio — nadie más lo hace", o "Quien se toma demasiado en serio, a menudo se pierde el placer de la vida".

En fin, déjese espacio para ser...

P.D. No pude encontrar las palabras adecuadas, así que, aparentemente, quedará así — espacio para ser O sustituya lo que le vino a la mente

Recuerde que la efectividad de estos métodos depende de la práctica regular. Elija las técnicas que mejor le funcionen y intégrelas en su vida cotidiana. Lo principal es ser consistente y paciente en su aplicación.

Conclusión: herramientas principales para fortalecer la resiliencia emocional

Conciencia de las necesidades básicas:

Comience con la fisiología simple — comer, beber, eliminar el malestar físico. Satisfacer estas necesidades crea una base sólida para un estado emocional estable.

Pausa de 9 minutos y replanteamiento de la situación:

Una breve pausa permite reducir la intensidad emocional y ver el problema objetivamente. La división de los eventos en "Situación → Pensamientos → Emociones → Reacciones" ayuda a recuperar el control sobre los propios sentimientos.

Desarrollo de la imaginación y reestructuración cognitiva:

Cuestione sus pensamientos, analícelos y reemplace las interpretaciones distorsionadas por otras más equilibradas. La imaginación es su herramienta para buscar alternativas y aliviar la ansiedad.

Prevención meditativa — visualización de soluciones:

Repase mentalmente los planes de acción y visualice un desenlace tranquilo incluso en situaciones complejas. Esto reduce el miedo a lo desconocido y fortalece su capacidad para tomar decisiones conscientemente.

Distanciamiento cognitivo:

Aprenda a ver el problema desde fuera, a separarse de los pensamientos obsesivos y a "cerrar temporalmente la puerta" de la habitación de las preocupaciones. Esto ayudará a encontrar el equilibrio y reducir el nivel de estrés.

La aplicación sistemática de estas herramientas le da la oportunidad de formar una base emocional estable. Apoyándose en ellas, podrá adaptarse más fácilmente a los cambios, mantener la calma en situaciones difíciles y fortalecer su flexibilidad psicológica.

Como siempre, te invito a compartir tu opinión en los comentarios
Con amor 😽 🤗 😘
K

Fuentes sobre el "eje intestino-cerebro"