Every Second Counts! Your Guide to Healthy Sleep: What Science Wants You to Know

Puntos clave

• Durante el sueño, el cuerpo se repara y se regula a sí mismo. Morir por falta de sueño no ocurre por el sueño en sí, sino porque los órganos llevan demasiado tiempo sin recibir mantenimiento.
• Mantener horarios regulares de sueño y vigilia importa más que acostarse pronto. Si puedes, ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días.
• Duerme en una habitación fresca y oscura, sobre un buen colchón. Antes de acostarte, haz algo tranquilo: leer, escuchar música relajante o hacer ejercicios de meditación suaves.
• Existe una fase de sueño profundo: durante ella, el cerebro se restaura junto con el resto del cuerpo. Si alguien te despierta en ese momento, te sentirás aturdido.
• Existe también una fase de sueño paradójico: en ella, el cerebro procesa las impresiones del día, consolida lo que merece recordarse y descarta lo demás. Si te despiertan en esta fase, recordarás el sueño que estabas teniendo.
• Juntas, estas dos fases duran aproximadamente hora y media. Por eso los ciclos de sueño saludable son múltiplos de ese tiempo: 6, 7,5 o 9 horas. Con media hora de margen en cualquier dirección.
• Las siestas diurnas deberían durar 20 minutos o una hora y media. Si duermes una hora exacta, hay muchas posibilidades de que te despiertes en plena fase profunda y te sientas espeso durante la siguiente hora.
• Los "noctámbulos" y los "madrugadores" existen de verdad, pero no funcionan exactamente como imaginas.
• Para el cerebro, distinguir el día de la noche a nivel reflejo es fundamental.
• La cama siempre es señal de sueño. Si comes o trabajas en ella, el cerebro se acostumbra a no dormir ahí.
• El colchón importa. No escatimes en él.
• La melatonina ralentiza el funcionamiento de los órganos y reduce la temperatura corporal para que el cuerpo pueda descansar como es debido.

El cuerpo se repara mientras duermes

• El cerebro realiza ciertas funciones vitales únicamente durante el sueño. Por ejemplo, se limpia de sustancias nocivas y restablece la presión arterial. Mantiene la homeostasis, por decirlo de alguna manera.
• Hay una hipótesis según la cual, durante la vigilia, los órganos internos apenas se comunican con el cerebro — como si este tuviera asuntos más urgentes de los que ocuparse. Por la noche, el cerebro presta atención al intestino, al estómago, al hígado y demás, y comprueba qué necesita: reparaciones, limpieza, restauración de tejidos, ajuste hormonal... Puedes imaginarlo como un médico que visita a su paciente un par de veces al día para revisar el tratamiento.
• Si llevas mucho tiempo sin dormir, las capacidades cognitivas también se deterioran, aunque eso no sea lo que te mata.
• La muerte no llega por la falta de sueño en sí, sino por las enfermedades que se acumulan al no producirse esas "revisiones" cerebrales nocturnas. En experimentos, ratas privadas de sueño durante varios días murieron de inflamación intestinal. Lo más probable es que el cerebro no tuviera tiempo de diagnosticar el intestino, y este se inflamó sin control.

El cerebro aprende mientras duermes

• Tenemos al menos dos fases de sueño: el sueño profundo y el sueño paradójico (o REM). Un electroencefalograma lo deja claro.
• Mientras dormimos, los sensores de actividad eléctrica registran primero el ritmo delta, característico del sueño profundo. Pasada aproximadamente una hora, aparecen rasgos del ritmo alfa, propio del estado de vigilia. Esto dura entre 15 y 20 minutos. Es lo que llamamos sueño paradójico.
• Durante el sueño paradójico, el cerebro clasifica la información acumulada a lo largo del día. Por eso las soluciones a problemas complejos aparecen a menudo en sueños. El cerebro transfiere selectivamente las impresiones del día a la memoria a largo plazo, del hipocampo a la corteza cerebral. Es como la RAM y el disco duro: algunas cosas de hoy las recordaremos para siempre, otras desaparecerán sin dejar rastro.

El sueño profundo se puede comparar con una limpieza a fondo del hogar, donde se llega hasta los rincones más difíciles. El sueño paradójico, en cambio, es como ordenar las cosas: algunas las guardas en su sitio (memoria a largo plazo) y otras directamente las tiras (las olvidas).

• Lo que reescribe los recuerdos es la carga emocional. Lo que nos provocó sentimientos fuertes se recuerda más tiempo. Cuanto más interesante ha sido el día, más ricos son los sueños.
• El cerebro acepta con facilidad en el hipocampo lo que se repite varias veces, lo que viene cargado emocionalmente, o lo que se introduce justo antes de dormir.
• No todo el mundo recuerda sus sueños, pero todo el mundo tiene fase de sueño paradójico. Si despiertas a alguien en ese momento, dirá que estaba soñando.

Cuánto dormir para descansar de verdad

• Para el reloj biológico, es más importante acostarse siempre a la misma hora que hacerlo antes de medianoche. El cerebro no cuenta las horas anteriores a la medianoche por dos; todas valen igual.
• Para un adulto, el rango normal de sueño está entre 6 y 8 horas. Algunos se sienten bien con 6; otros necesitan 8.
• Es más preciso contar el sueño en ciclos que en horas. Un ciclo dura 1,5 horas. La norma, por tanto, es de 4, 5 o 6 ciclos.

Si quieres despertar sin esfuerzo, pon el despertador al final de un ciclo. Por ejemplo, si planeas dormir 7,5 horas (5 ciclos de 1,5 horas), no olvides añadir entre 10 y 15 minutos para quedarte dormido. Así te despertarás cuando el cerebro haya completado uno de los ciclos, y levantarte será mucho más fácil.

• Las 8 horas recomendadas equivalen a 5 ciclos completos y algo más: media hora, o al menos 10 minutos extra para el tiempo de dormirse y despertarse.
• Dormir más de lo necesario no tiene ningún beneficio. Después de 10 horas, la linfa se estanca en los tejidos.

Ritmos circadianos

• Los relojes biológicos se conocen científicamente como núcleos supraquiasmáticos, en el cerebro. Cada célula, e incluso moléculas individuales de esos núcleos, saben que un día dura 24 horas. Lo importante no es solo que lo "recuerden", sino que además mantienen un ritmo diario sincronizado.
• Para los núcleos supraquiasmáticos, la luz es la señal principal. Están conectados directamente con el centro visual. Cuando oscurece, las células de los núcleos avisan al resto de sistemas del cuerpo de que es hora de prepararse para dormir. A la inversa, cuando sale el sol, la señal es que toca despertar.

El estilo de vida moderno, con iluminación artificial intensa — especialmente la de las pantallas — puede desajustar el reloj interno. Trabajar con el ordenador o ver la tele antes de acostarse, por ejemplo, puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.

• El reloj biológico puede reajustarse, pero solo en un margen de pocas horas. Para el cerebro, los cambios frecuentes de ritmo son traumáticos, como demuestra el jet lag: ese estado de decaimiento e insomnio que aparece al cambiar de zona horaria.
• El cronotipo es el sistema de los núcleos supraquiasmáticos. Lo determinan nuestros genes: hay personas que son genuinamente más matutinas que vespertinas. Pero solo influye en la rapidez con que te despiertas al amanecer y en lo duro que resulta trasnochar.

Rituales y hábitos para conciliar el sueño

• Para el cerebro, distinguir el día de la noche a nivel reflejo es fundamental. Los rituales nocturnos ayudan con eso: luz tenue, actividades monótonas, habitación ventilada, un libro en la mesilla.
• La cama siempre es señal de sueño. Si comes o trabajas en ella, el cerebro se acostumbra a no dormir ahí.
• Dormir una hora durante el día no es fatal, pero tampoco es gran cosa. El cerebro entra justo en la fase de sueños y luego se interrumpe. Si necesitas un empujón rápido, puedes echarte 20 o 30 minutos. O dormir un ciclo completo de 1,5 horas y descontarlo del sueño nocturno.
• El colchón importa. No escatimes en él.
• Las cortinas opacas ayudan mucho a dormir con calidad.

La química del sueño

• El cerebro tiene un centro del sueño y un centro de vigilia. Compiten constantemente entre sí: uno te apaga, el otro te enciende. Las señales las envían los neurotransmisores, siendo los más importantes el GABA y el glutamato.
• El GABA inhibe el sistema nervioso; el glutamato lo excita. Cuando uno supera consistentemente al otro, aparecen el insomnio, la ansiedad elevada y los problemas de atención. Los sedantes que sintetizan precisamente GABA — ácido gamma-aminobutírico — ayudan cuando hay déficit.
• La serotonina no es tan determinante, pero también actúa sobre el centro del sueño. Si hay problemas con su producción, es porque falta triptófano, y esa proteína solo la obtenemos de la comida. Existen suplementos de triptófano, aunque no funcionan igual para todo el mundo.
• La noradrenalina interfiere con el proceso de dormirse. Es básicamente una hormona del estrés, aunque de la variedad agradable: la que aparece después de un videojuego intenso, un salto en paracaídas o una actuación importante. Cuidado con el queso por la noche. La noradrenalina se forma a partir de la tirosina, un aminoácido presente en las proteínas. Y las bacterias de los quesos pueden convertir la tirosina en tiramina, que es molecularmente similar a la noradrenalina y actúa de la misma manera.

Si comes un trozo de queso con tiramina antes de dormir, puede causarte un insomnio leve. Imagina que esa tiramina actúa sobre el cerebro como un despertador interno que no te deja conciliar el sueño.

• Tenemos también un centro auxiliar del sueño. Cuando ciertas sustancias entran en el torrente sanguíneo, el estado de somnolencia se intensifica. Estás enfermo: duermes. Comiste, la glucosa se dispara: tienes sueño.
• La melatonina ralentiza el funcionamiento de los órganos y reduce la temperatura corporal para que el cuerpo pueda descansar como es debido. Como la serotonina, la melatonina se produce a partir del triptófano, por lo que viene en pastillas. Pero para que funcione bien, lo ideal son cortinas bien opacas.
• La glicina es un inhibidor auxiliar. Tiene efecto calmante en algunas personas.
• La histamina. Efecto inhibidor, antimareo.
• La cafeína. Sus moléculas son similares a las de la adenosina, que se acumula cuando el cuerpo se cansa. La cafeína bloquea las moléculas de adenosina. No aporta energía, pero ayuda a tirar de las reservas más profundas del cuerpo para mantenerse despierto más tiempo.

Lista para dormir bien:

1. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, también los fines de semana.
2. Duerme en una habitación fresca y oscura, sobre un colchón cómodo.
3. Evita el móvil y las pantallas durante la hora anterior a acostarte — baja la intensidad de la luz y haz algo tranquilo.
4. Intenta dormir en múltiplos de 1,5 horas: 6, 7,5 o 9 horas.
5. Reserva la cama solo para dormir — no comas ni trabajes en ella.
6. Usa cortinas opacas para conseguir oscuridad total en la habitación.
7. No abuses de la cafeína y evita las comidas copiosas antes de dormir.
8. Ventila la habitación antes de acostarte y mantén una temperatura agradable.
9. Si necesitas echar una siesta durante el día, duerme 20 minutos o una hora y media para no interferir con el sueño nocturno.
10. Establece rituales nocturnos: lectura, música relajante o un baño caliente, por ejemplo.

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