Sobrecarga mental: Cómo encontrar el equilibrio y la paz interior mientras persigues tus objetivos

¡Hola, queridos!

Existen muchas formas interrelacionadas de cuidar de uno mismo. Una de ellas es la prevención de la sobrecarga mental. Esta publicación está dirigida a aquellos que se dedican al trabajo intelectual, particularmente a los trabajadores de oficina. Descubramos por qué es importante conocer sobre la sobrecarga mental y cómo combatirla. Esto te ayudará a vivir más feliz y encontrar la fuerza para proyectos personales, educación y todo lo demás. Considero que esta publicación puede clasificarse en la categoría de "habilidades blandas", por lo que su lectura es doblemente importante.

Antes de mudarme a España, evitaba con éxito la sobrecarga mental y llevaba un estilo de vida tranquilo. Hace aproximadamente 10 años, tomé un curso profesional de "Teoría y Práctica de la Enseñanza", donde se dedicó un mes a las habilidades cognitivas de nuestro cerebro y su funcionamiento. En este curso, descubrí muchas cosas nuevas y, además de lamentar no haberlas conocido durante mis estudios escolares, aprendí cómo funciona el cerebro y cómo trabajar correctamente para evitar la sobrecarga en el trabajo y la educación.

Por lo tanto, antes de mudarme a España, la sobrecarga mental no me preocupaba. Sin embargo, el estrés y el deseo de recuperar mi antiguo trabajo y estilo de vida, que tenía anteriormente, aún me presionan mucho, y no estoy siguiendo mis propios consejos, sobre los que escribí en esta publicación, lo que me ha llevado varias veces al agotamiento total y la depresión.

También ten en cuenta que aproximadamente el 95% de toda la información creada en el mundo en los últimos 500 años se ha creado en los últimos años. Y todos la consumimos, aunque el cerebro no evoluciona tan rápido como se desarrolla la información.

Sobrecargas Mentales

Empecemos con la definición de sobrecarga mental.

La sobrecarga mental es un estado causado por una alta actividad mental, el aprendizaje y los cambios en el estilo de vida. Es un fenómeno psicoemocional normal, y combatirlo con fuerza de voluntad no tiene sentido. El estrés causado por todo lo anterior solo intensifica la sobrecarga.

Imagina que tu cerebro es una computadora. Funciona bien hasta que la memoria operativa se llena de programas abiertos. La sobrecarga mental es lo mismo, solo que en lugar de pestañas, tienes tareas, información y estrés.

Síntomas de la sobrecarga mental:

• Dificultad para concentrarse: las ideas se escapan, la atención está dispersa.
• Fallo de memoria: nombres, eventos, fechas, todo se olvida.
• Irritación: las pequeñas cosas te molestan, quieres responder agresivamente a todos.
• Sensación de cansancio: incluso después de descansar, no tienes energía para nada.
• Dificultad para tomar decisiones: incluso las tareas simples parecen insuperables.

Causas:

• Sobreactividad del cerebro: estudiar, un proyecto complicado, aprender un nuevo idioma.
• Cambios en la vida: mudanzas, cambio de trabajo, nacimiento de un hijo.
• Estrés: tanto agudo como crónico.

En momentos como estos, puedes forzarte a trabajar físicamente, pero no mentalmente. La actividad mental disminuye y trabajar bajo estas condiciones lleva al agotamiento y posterior depresión. Lo he experimentado personalmente. El cerebro tiene una protección incorporada contra el agotamiento: pierde el enfoque y la concentración. En ese momento, es mejor escucharlo y tomar un descanso. Pero si usas un sistema de compresión del tiempo y reemplazas el descanso con la realización de otras tareas, esto puede compararse con la situación donde una luz roja en el tablero del auto dice "revisar motor", y simplemente la cubres con cinta negra para que no te moleste.

Si tus padres te gritaban "¡concéntrate!" cuando ya llevabas tres horas luchando con la tarea, probablemente estaban equivocados. Necesitabas un descanso, y los niños lo necesitan aún más que los adultos.

Cuando Tony Robbins te motiva diciendo "vamos, solo hazlo. Empieza ahora", solo funciona a corto plazo. No habrá un efecto a largo plazo de esto. No correrás un maratón con eso.

Trabajar mucho no significa trabajar bien. Los que trabajan 60 horas a la semana son casi tan eficientes como los que trabajan 40. Después de 40 horas, el cerebro simplemente comienza a ralentizarse.

En general, la sobrecarga mental es un enemigo astuto de la productividad y el bienestar. Son esos momentos de fatiga cerebral cuando se necesita descanso, no el uso de la fuerza de voluntad para obligarnos a hacer o aprender algo.

Tiempo de trabajo productivo para planificar cosas importantes

Curva de productividad del día hasta el almuerzo

Según las investigaciones más recientes, los empleados de oficina que realizan trabajo intelectual muestran, en promedio, productividad durante 2-3 horas al día. Este número puede aumentar hasta 5 horas productivas de trabajo intelectual.

Normalmente, el cerebro es capaz de funcionar eficazmente durante 2-3 horas con descansos cortos y sin fatiga. Después necesita un descanso largo para comer y reposar para "reiniciarse".

Curva de Productividad Después del Almuerzo

Después de comer, los carbohidratos comienzan a llegar a tu cerebro, te reajustas mentalmente y estás casi listo para funcionar.

Sin embargo, hay un pequeño problema: hay más oxígeno en tu tracto gastrointestinal de lo habitual para oxidar y digerir los alimentos. Debido a esto, el cerebro experimenta temporalmente una falta de oxígeno, lo que dificulta su funcionamiento. Incluso después de que pasa la hipoxia, la productividad matutina no se recupera por completo. Los estudios demuestran que la productividad disminuye significativamente en la segunda mitad del día. Después de las 3 PM, solo nos quedan 1-2 horas de trabajo productivo.

Por lo tanto, es importante tener esto en cuenta al planificar tareas importantes.

Si quieres trabajar en tu sueño

Si eres del tipo "madrugador", intenta despertar un poco más temprano de lo habitual para dedicar ese tiempo a trabajar en tu sueño.

Si eres del tipo "nocturno", utiliza el siguiente enfoque: después del trabajo, toma un pequeño refrigerio, evitando comidas pesadas. Dedica tiempo al descanso, por ejemplo, meditación o un paseo tranquilo, pero trata de evitar la actividad en redes sociales o ver series. Después de esto, dedica tiempo a realizar tus sueños.

Cómo ayudarte a ti mismo

Los descansos lo son todo:

Debemos recordar que el cerebro constituye solo el 2% del peso de nuestro cuerpo, pero consume aproximadamente el 20% de toda la energía. Por lo tanto, el descanso y las pausas son muy importantes.

Si tu trabajo no implica un estado de flujo, toma descansos cada 45-60 minutos durante 5-10 minutos, y sin teléfono. Personalmente, no recomiendo la técnica Pomodoro con una proporción de 25/5. En su lugar, toma un descanso para "meditar" con una bebida o distráete con una conversación agradable con los compañeros. Esto ayudará a generar oxitocina, la hormona de la tranquilidad. Es mejor mirar por la ventana o simplemente estar en silencio, sin pensar en nada. Esto activará el sistema predeterminado del cerebro, lo que ayudará no solo a lidiar con el agotamiento sino también a aumentar la productividad. Después de todo, todo aquello en lo que has estado trabajando durante la última hora comenzará a procesarse sin tu participación y se conectará para formar los llamados "insights".

Estirarse, caminar, simplemente cerrar los ojos: dale a tu cerebro la oportunidad de cambiar de marcha.

Muévete y haz ejercicio físico

Todo el mundo sabe desde hace tiempo que la actividad física es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Muchos estudios aleatorios lo confirman. Además, investigaciones científicas recientes han demostrado a nivel químico el efecto del ejercicio de fuerza en la salud cerebral y la mejora de sus capacidades cognitivas.

Encuentra el tipo de deporte que te guste y practícalo regularmente.

Come adecuadamente

Intenta mantener una dieta equilibrada en la medida de lo posible. Es importante encontrar un equilibrio entre seguir estrictamente la dieta y los problemas emocionales que surgen de ella. El estrés de renunciar a un trozo de chocolate no debe superar el daño de consumirlo.

Todo el mundo probablemente conoce el balance de proteínas, grasas y carbohidratos (PFC), y también que la base de tu dieta debe ser frutas, verduras, cereales integrales y pescado. El café natural es beneficioso en la primera mitad del día, pero no más de dos tazas. También se recomienda limitar el consumo de azúcar, grasas trans y comida rápida.

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Como ejemplo

1. Una dieta equilibrada puede incluir un desayuno de tortilla (proteínas), pan integral (carbohidratos) y aguacate (grasas).
2. Para el almuerzo, puedes preparar carne blanca a la plancha (proteínas), puré de patatas (carbohidratos) y una ensalada de verduras frescas con aceite de oliva (grasas).
3. La cena puede consistir en pescado a la plancha (proteínas), puré de patatas (carbohidratos) y verduras frescas aliñadas con aceite de oliva (grasas).

Magnesio

Se recomienda incluir en tu dieta formas de magnesio de fácil absorción. El magnesio es el elemento que nuestro sistema nervioso consume más activamente en el proceso de gestión del estrés. A medida que aumenta el nivel de estrés en tu vida, también aumenta el consumo de magnesio, que no podemos compensar completamente con la alimentación.

Sueño Saludable

Si no tienes energía para perseguir tus sueños, dedica tiempo a tu hobby favorito, pero intenta añadir ese tiempo al sueño. Durante el sueño, el cerebro se recupera y está listo para nuevos desafíos. El sueño es muy importante. Esto debe enfatizarse, ya que según las estadísticas, las personas en promedio se pierden 1-2 fases del sueño, lo que equivale aproximadamente a 1.5 - 3 horas. Tu sueño mínimo debe ser de 7-8 horas.

La meditación más simple pero poderosa ayuda a reducir rápidamente los niveles de estrés y mejorar la concentración

La técnica básica 4-7-8 incluye inhalar por la nariz durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos (con la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores).

Si esta técnica no funciona para ti, puedes desarrollar tus propios "tres números".

Atención Plena

Dedica unos minutos al día a meditar o practicar la atención plena para aclarar tu mente y reducir los niveles de estrés. Personalmente, no soporto la meditación, pero mantener un diario de reflexión y escribir mis pensamientos en papel me ayuda mucho. Además, en la nueva actualización del iPhone de Apple, apareció la aplicación "Journal". Es una cosa interesante con inteligencia artificial que te ayudará a elegir un tema sobre el que escribir si no sabes por dónde empezar.

Conclusión

La sobrecarga mental es una señal del cuerpo para reducir el ritmo y hacer cambios en el ritmo de vida, no una sentencia. Al aplicar las estrategias y prácticas sugeridas, no solo podrás manejar las sobrecargas actuales sino también prevenir las futuras, asegurando un estado más equilibrado y feliz.

Te recomiendo que no solo apliques estos consejos en tu vida diaria sino que también compartas tus historias y resultados. Me interesa escuchar tu opinión, incluso y especialmente si no coincide con la mía. ¿Qué consejo te resultó más útil? ¿Tienes tus propios métodos para lidiar con la sobrecarga mental? Deja tus comentarios debajo de esta publicación y comparte tu experiencia. Tus historias pueden inspirar y ayudar a otros lectores que enfrentan problemas similares.

Y recuerda, el estrés de renunciar a un trozo de chocolate no debe superar el daño de consumirlo. Así en todo

Como siempre, te invito a compartir tu opinión en los comentarios
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